Estes 9 alimentos irão aumentar a imunidade naturalmente com zinco

Quando a maioria das pessoas se concentra em comer bem, elas se concentram na dieta geral e nos grandes macronutrientes, como proteínas, gorduras e carboidratos. No entanto, dependendo dos alimentos que você prefere e quão variada é sua dieta, ainda é bem possível ter deficiências em certos micronutrientes - o principais vitaminas e minerais que seu corpo precisa para saúde e função ideais - como o zinco.

Conteúdo

As deficiências de zinco são particularmente comuns em veganos e vegetarianos, mas muitas pessoas se beneficiariam com o aumento da ingestão alimentar desse mineral de suporte imunológico. Como um mineral essencial, o zinco deve ser consumido através da dieta porque o corpo não pode produzi-lo endogenamente. Além disso, o zinco é um componente necessário de mais de 300 enzimas no corpo. Está fortemente envolvido no suporte imunológico, cicatrização de feridas, construção de DNA e proteínas biológicas, cheiro, sabor, e fertilidade . Alimentos ricos em zinco, como ostras, também são ótimos alimentos para ajudar a prevenir a queda de cabelo , pois o zinco desempenha um papel fundamental na produção de proteínas e na diferenciação das células do folículo piloso.

À medida que os meses de inverno se aproximam e a necessidade de reforçar o seu defesas do sistema imunológico contra cada resfriado e vírus que passa se torna ainda mais importante, tente incluir os seguintes alimentos com alto teor de zinco em sua dieta.

Ostras

  Uma porção de ostras

As ostras são uma das fontes mais ricas de zinco. O valor diário (DV) de zinco - a ingestão recomendada - é de 11 mg. Uma porção de seis ostras contém 52 mg ou 472% dessa quantidade. É incomum ter uma ingestão cronicamente excessiva de zinco, embora se você estiver sentindo dores de cabeça, náuseas, perda de apetite e diarreia, e tende a comer muitos alimentos ricos em zinco, você pode querer reduzir sua ingestão ou consultar seu médico. médico. Outros mariscos também fornecem muito zinco. Exemplos incluem caranguejo, lagosta e amêijoas.

Carnes e aves

  Carne e aves servidas em uma tábua.

Carnes e aves são algumas das melhores fontes dietéticas de zinco. Por exemplo, uma porção de 5 onças de acém contém 15 mg (140% DV) de zinco e uma coxa e perna de frango assadas contém 5 mg. Costeletas de porco magras são outra boa opção para onívoros, pois cada costeleta de porco de 6 onças contém 4 mg (36% DV) de zinco.

tofu

  Uma tigela de tofu.

Se você é vegano ou vegetariano, considere o tofu. Uma xícara de tofu fornece 4 mg (36% DV) de zinco. Outros produtos de soja, como edamame, tempeh e o favorito japonês fermentado, natto, também são ótimas fontes dietéticas de zinco.

lentilhas

  Três tigelas de lentilhas em cores diferentes.

Os amantes de leguminosas se alegram - as lentilhas são embaladas com zinco, com 3 mg (26% DV) em cada xícara de lentilhas cozidas. Quer você tente fazer um sopa de lentilha para o clima frio ou preparar hambúrgueres veganos com lentilhas, esta leguminosa nutritiva pode facilmente assumir uma variedade de sabores e texturas para se adequar ao seu paladar e preferências alimentares. Outras leguminosas, como grão-de-bico, feijão branco, feijão fradinho e feijão preto também contêm muito zinco.

Aveia

  Uma tigela e colher de aveia.

Comece sua manhã durante os meses frios de inverno com uma tigela de aveia nutritiva. Você receberá 2 mg de zinco por xícara, juntamente com nutrientes como ferro, vitaminas do complexo B e fibras. Você pode até polvilhar sementes de cânhamo para aumentar o zinco.

Iogurte

  Duas colheres e dois potes de iogurte.

Se você é fã de laticínios, pode obter 2 mg de zinco em sua xícara favorita de iogurte desnatado. Iogurte também fornece probióticos amigos do intestino , que auxiliam na digestão e apoiam a imunidade. Embora o iogurte seja a melhor fonte láctea de zinco, o leite e o queijo também fornecem zinco. Se você tiver problemas para adormecer, tente fazer um lanche antes de dormir com iogurte e frutas vermelhas ou leite morno. Além de zinco, cálcio, proteínas e outros nutrientes, produtos lácteos como iogurte e leite também contêm triptofano, um aminoácido que promove o sono .

sementes

  Variedade de sementes em uma mesa de madeira rústica.

Além de fornecer gorduras saudáveis, vários tipos de sementes também contêm zinco. As sementes de cânhamo estão no topo da lista, com uma onça fornecendo 3 mg. Tente adicionar sementes de cânhamo ao iogurte ou saladas. Eles também fornecem todos os nove aminoácidos essenciais e muita fibra. Sementes de abóbora e sementes de abóbora fornecem 2 mg de zinco por onça. Outras boas opções são as sementes de chia e linhaça.

Germe do trigo

  Uma porção de trigo germinado derramou sobre uma mesa.

Não costumamos pensar em adicionar gérmen de trigo à dieta, mas essa porção em flocos do grão de trigo, repleta de nutrientes, é, na verdade, agradavelmente noz. Uma onça de gérmen de trigo torrado fornece 5 mg de zinco, o que representa impressionantes 43% do valor diário recomendado. O gérmen de trigo também possui ácidos graxos ômega-3 saudáveis, vitamina E, fibras, vitaminas do complexo B e outros minerais. Adicione a granola, aveia, molhos para massas, empanados para carne, saladas, bolas de proteína caseiras , e até mesmo smoothies.

cogumelos

  Uma porção de cogumelos variados.

Embora a maioria dos vegetais não seja particularmente rica em zinco, os cogumelos (que são tecnicamente fungos) contêm uma quantidade decente desse mineral essencial. Os cogumelos Shiitake são a melhor opção, com cada xícara fornecendo 2 mg (22% DV). Os cogumelos brancos contêm cerca de metade dessa quantidade, mas ainda são uma boa opção devido à sua disponibilidade, versatilidade e baixo preço.

Comentários

nutrição, premium