Estes 10 alimentos ricos em probióticos podem ajudar nos problemas estomacais

À medida que mais e mais pesquisas começam a surgir sobre a importância de um microbioma intestinal saudável, existe um tipo de alimento que pode afetar amplamente isso de maneira positiva. Uma das melhores maneiras de fazer isso é melhorar a digestão através da dieta.

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Se você está procurando uma das maneiras mais eficazes de melhorar sua digestão e, ao mesmo tempo, melhorar quase todos os outros aspectos de sua saúde - desde a aparência de sua pele até seus níveis de ansiedade, capacidade de dormir e força de seu sistema imunológico - você não pode dar errado ao se aprofundar o mundo dos probióticos . Os probióticos são microorganismos funcionais, como bactérias e fungos benéficos, que conferem vários benefícios à saúde do seu corpo, apoiando os micróbios úteis que residem em seu intestino.

Os probióticos podem ser ingeridos na forma de suplementos, mas uma forma ainda melhor de obtê-los é consumindo alimentos que contenham naturalmente probióticos. alimentos fermentados , como iogurte e chucrute, são ricos em probióticos. Alimentos ricos em probióticos contêm cepas benéficas de bactérias saudáveis ​​que podem melhorar a saúde intestinal e a função imunológica e reduzir a inflamação, melhorando assim o microbioma intestinal geral. Da próxima vez que você for fazer compras, certifique-se de pegar esses alimentos ricos em probióticos abaixo para adicionar à sua dieta que pode ser a coisa “grande” mais fácil que você pode fazer para melhorar sua saúde.

  Uma tigela de iogurte com fatias de morango e mirtilos com um morango ao lado.

Iogurte

O iogurte pode ser um dos alimentos fermentados mais acessíveis e um complemento favorito para o café da manhã, almoço ou smoothie de muitos homens. Quando coberto com cereais saudáveis, nozes, sementes ou frutas, o iogurte pode ser um recheio, uma refeição completa ou um lanche. Embora nem todo tipo de iogurte nas prateleiras contenha culturas ativas ou vivas, existem muitos iogurtes ricos em probióticos, graças ao processo de fermentação onde bactérias boas como eu actobacilo e B ifidobacterium espécies transformam leite em iogurte. Iogurte e laticínios também são boas fontes de proteína, cálcio, bem como triptofano e melatonina, que podem ajudá-lo a adormecer à noite. Ao selecionar o iogurte, procure opções de laticínios orgânicos para evitar hormônios e produtos químicos e evite aqueles com adição de açúcares.

  Uma colher de kefir e dois copos de kefir em uma mesa.

kefir

Kefir é um leite fermentado cremoso com uma leve efervescência. É feito adicionando “grãos” de kefir, que na verdade são culturas de bactérias láticas e leveduras, em vez de grãos de cereais, ao leite de vaca ou cabra. Kefir tende a ser bem tolerado por pessoas com intolerância à lactose e pode até melhorar sua capacidade de digerir a lactose. Isso provavelmente se deve ao fato de que o kefir contém enzimas digestivas naturais, como a lactase (que ajuda a quebrar a lactose), lipase e protease, pois o processo de fermentação produz essas enzimas. O Kefir demonstrou estimular o sistema imunológico e ajudar a preencher o intestino com micróbios saudáveis. Também possui propriedades antimicrobianas que permitem inibir o crescimento de patógenos, produzindo certos ácidos e álcoois e competindo por nutrientes.

Missô

Podemos estar mais familiarizados com a sopa de missô, mas a sopa de missô é na verdade uma sopa feita com missô. Miso é uma pasta japonesa com um sabor um tanto salgado, umami e nozes. É feito fermentando soja com koji, um tipo de fungo e sal. Ele vem em cores diferentes e é usado como tempero. O processo de fermentação usado para fazer missô não apenas produz probióticos saudáveis ​​para o intestino, mas também enzimas digestivas como lactase, lipase, amilase e protease.

  Kombucha caseira fermentada.

kombucha

Kombucha é um chá fermentado feito pela fermentação do chá preto ou verde com bactérias e leveduras. Tem um pouco de espuma efervescente, devido aos gases produzidos quando as bactérias fermentam os açúcares adicionados ao chá. Há também um traço de álcool produzido como subproduto. Principalmente quando feito com chá verde, kombucha pode fornecer muitos benefícios para a saúde devido aos antioxidantes encontrados no chá verde. Por exemplo, pode ajudar a regular o açúcar no sangue, reduzir o risco de certos tipos de câncer, diminuir a inflamação e aumentar a taxa metabólica.

  La Brea Bakery Pão Sourdough

pão de fermento

Fazendo seu próprio pão de fermento tornou-se uma tendência quente em 2024, quando os padeiros caseiros começaram a experimentar seus próprios processos de fermentação. Ao contrário da maioria dos outros tipos de pão, o sourdough depende de um fermento fermentado feito de bactérias do ácido láctico e fermento. Isso cria culturas que afetam o sabor azedo característico, juntamente com bactérias probióticas saudáveis. Pão Sourdough também é rico em carboidratos complexos.

  Uma colher mergulhada em uma xícara de chucrute com frutas vermelhas e folhas de louro.

Chucrute

O chucrute é uma salada de repolho ralada, preservada e salgada que demonstrou melhorar os sintomas gastrointestinais e apoiar o microbioma intestinal. É um alimento tradicional que é apreciado em muitos países europeus há anos, muitas vezes como acompanhamento, condimento ou cobertura. O chucrute tem um sabor picante, salgado e azedo e às vezes é temperado com sementes de erva-doce, cenoura ou outros vegetais, cominho, semente de aipo ou outras especiarias. Além de probióticos saudáveis ​​para o intestino, o chucrute é rico em vitaminas C , B e K, juntamente com os minerais essenciais ferro e manganês. Ignore as opções pasteurizadas; os probióticos vivos estão presentes apenas na forma crua e não pasteurizada.

Kimchi

Semelhante ao chucrute, o kimchi é uma salada de repolho salgada, fermentada e picante, mas geralmente é combinada com outros vegetais e tem um perfil de sabor picante e complexo, com ingredientes como pimenta, gengibre, cebolinha e alho. Kimchi É rico em Lactobacillus kimchii , uma bactéria probiótica que demonstrou ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a digestão. Também fornece vitaminas K e B e ferro, que são necessários para transportar oxigênio por todo o corpo.

  natto.

natto

Natto é um produto de soja fermentado e pegajoso originário do Japão e com cheiro e sabor estranhos. Embora possa ser um gosto adquirido, natto pode ser visto como um superalimento rico em nutrientes . Natto é muito rico em vitamina K2, que é difícil de encontrar na maioria dos alimentos, e contém uma cepa bacteriana probiótica chamada Bacillus subtilis . Como o natto é feito de soja, ele também fornece proteínas, fibras e fitonutrientes.

Soro de leite coalhado

O leitelho comum na seção de laticínios de sua mercearia provavelmente não contém probióticos. Isso é um produto cultivado. Em vez disso, o leitelho tradicional, muitas vezes chamado de “probiótico da vovó”, é uma bebida popular no Nepal, Índia e Paquistão, embora você possa encontrá-lo aqui. É o líquido que resta após a fabricação da manteiga e é rico em probióticos, cálcio, fósforo e vitamina B12, nutriente essencial para a geração de energia e condutividade nervosa.

  Fatias de tempeh com folhas sobre uma mesa.

Tempeh

O tempeh é um produto fermentado de soja com um sabor ligeiramente noz e umami. Tem uma mordida mais saborosa do que o tofu e é ligeiramente mais rico em vitaminas e minerais. O processo de fermentação aumenta a biodisponibilidade de alguns dos nutrientes da soja e reduz os efeitos antinutritivos do ácido fítico encontrado nas leguminosas, que reduzem a absorção de nutrientes como o ferro. Há evidências que sugerem que tem propriedades anti-inflamatórias e de suporte intestinal e, como é feito de soja, pode apoiar a saúde da próstata . Pode ser apreciado como qualquer carne ou tofu, temperando-o e depois grelhando, refogando, assando ou fritando.

Picles e Legumes em Conserva

Assim como o processo de fermentação para fazer chucrute essencialmente produz o repolho em conserva, decapar ou fermentar qualquer vegetal pode criar probióticos nos alimentos. Seja saboreando pepinos em conserva clássicos ou beterraba em conserva, aspargos em conserva, feijão verde em conserva, cenoura em conserva, couve-flor em conserva ou qualquer coisa intermediária, os vegetais em conserva podem ser uma boa fonte de probióticos. A chave é garantir que o produto em conserva não seja pasteurizado, pois a pasteurização mata as bactérias benéficas.

Algo para todos

Simplesmente adicionando alguns alimentos integrais fermentados, você pode melhorar drasticamente o seu bem-estar geral. Esteja você procurando algo vegano, algo picante, algo cremoso, algo amiláceo ou algo intermediário, estes são os melhores.

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