Dietas de baixo colesterol: o que fazer e o que não fazer que você precisa saber

Quando você pensa em colesterol, provavelmente o associa a algo negativo. Embora isso possa ser verdade em alguns casos, como níveis excessivamente altos de colesterol (hiperlipidemia) estão associados a um risco aumentado de doenças como doenças cardíacas e aterosclerose, o colesterol serve a um propósito no corpo. É um precursor para a fabricação de certos hormônios, está envolvido no produção de vitamina D , e forma o componente estrutural das membranas celulares. Então, como você pode ver, isso faz bem para nós, então aprender a fazer uma dieta com baixo teor de colesterol será benéfico para todos vocês!

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Certos fatores de risco para colesterol alto estão fora de seu controle. Por exemplo, certamente existe um componente genético para o colesterol alto porque a quantidade produzida e a taxa de remoção do colesterol LDL em seu corpo são parcialmente determinadas por seus genes. Dito isso, a boa notícia é que as modificações e práticas de estilo de vida podem reduzir e controlar o colesterol , a principal delas é seguir uma dieta com baixo teor de colesterol. Uma dieta de baixo colesterol não é tão simples quanto parece, então continue lendo nosso guia completo de dieta de baixo colesterol e comece a fazer progressos para reduzir seu colesterol hoje.

  alimentos com baixo colesterol.

tipos de colesterol

O colesterol é produzido naturalmente no fígado. Existem vários tipos ou classificações diferentes de colesterol com base nas características das moléculas, mas existem dois tipos principais. O colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) é muitas vezes referido como “mau colesterol”. O colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) é considerado o colesterol “bom”.

O colesterol HDL realmente ajuda a remover o excesso de colesterol LDL da corrente sanguínea. Níveis elevados de colesterol LDL aumentam o risco de aterosclerose, ou endurecimento arterial e acúmulo de placas, juntamente com doenças cardíacas e outras doenças vasculares.

O que é uma dieta de baixo colesterol?

  tigela de brócolis.

O termo “dieta com baixo teor de colesterol” pode ser um pouco enganador porque soa como uma dieta com baixo teor de colesterol na dieta ou que elimina alimentos que contêm colesterol. No entanto, embora alimentos com alto teor de colesterol, como carne vermelha, queijo, ovos, laticínios integrais, manteiga, salgadinhos, sorvetes, frutos do mar, frituras comerciais e carnes de órgãos devam ser evitados em uma dieta com baixo teor de colesterol, o real culpados dietéticos em termos de níveis elevados de colesterol são, na verdade, gorduras trans e gorduras saturadas .

Conseqüentemente, uma dieta com baixo teor de colesterol elimina todas as gorduras trans e evita o máximo possível de gordura saturada. Por fim, o açúcar também deve ser limitado – particularmente xarope de milho e açúcares adicionados – pois o excesso de açúcar pode ser convertido em triglicerídeos.

Embora não existam regras rígidas e rápidas quando se trata de regras de uma dieta de baixo colesterol, a maioria das dietas de baixo colesterol limita a ingestão total de colesterol a 200 miligramas (mg) por dia, proíbe todas as gorduras trans e limita a gordura saturada ingestão até um máximo de sete por cento da ingestão calórica diária total.

Por exemplo, em uma dieta de 2.000 calorias, você não deve consumir mais de 14 calorias de gordura saturada, ou cerca de 15 gramas. A ênfase deve ser em comer alimentos integrais e naturais e obter 30 minutos de exercício de intensidade moderada maioria dos dias da semana.

Benefícios de uma dieta com baixo teor de colesterol

  Torrada de abacate com manjericão, lentilhas e tomate fatiado.

Como o colesterol alto pode aumentar o risco de aterosclerose e doenças cardíacas, seguir uma dieta com baixo teor de colesterol pode resultar nos seguintes benefícios:

  • Colesterol total reduzido
  • Colesterol LDL reduzido
  • Perda de peso
  • Diminuição do risco de ataque cardíaco e derrame
  • Melhor qualidade da dieta
  • Aumento do colesterol HDL, particularmente quando a dieta é combinada com exercícios

Alimentos a evitar em uma dieta de baixo colesterol

  cachorros-quentes e frios.

Como as gorduras trans e as gorduras saturadas estão associadas ao aumento dos níveis de colesterol LDL, e a ingestão excessiva de colesterol também parece contribuir para o problema, elas devem ser limitadas. Observe que as gorduras trans são óleos hidrogenados adicionados aos alimentos para melhorar a estabilidade, e as gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente e são encontradas principalmente em produtos de origem animal. Os seguintes alimentos são particularmente ricos em gordura trans, gordura saturada e/ou colesterol e devem ser evitados em uma dieta com baixo teor de colesterol:

  • Comida rápida: Hambúrgueres, qualquer coisa frita, batatas fritas, sanduíches de café da manhã com linguiça, rosquinhas, nuggets de frango, pizza, fast food chinês, tacos, anéis de cebola, etc.
  • Lanches: Salgadinhos empanados, torresmo, combos, batata frita, Jiffy pop, tater tots, biscoitos embalados, torradeiras, doces, chocolate branco, chocolate ao leite, qualquer coisa com glacê ou glacê, calabresa, molho de queijo, etc.
  • Carnes processadas: Almoços de carnes e frios, linguiça, bacon, cachorro quente, etc.
  • Carne/Alguns Mariscos: Cortes magros são aceitáveis, mas evite carne gordurosa, vitela, cordeiro, porco, lagosta e camarão.
  • Jantares congelados: Pizza congelada, entradas congeladas, lasanha preparada congelada, pratos de comida chinesa congelada, tortas congeladas, etc.
  • Laticínios integrais: Creme, leite integral, leite 2%, queijo, creme azedo, leitelho, sorvete, gelato, creme, pudim, meio a meio, etc.
  • Certos Produtos de Pão: Biscoitos e croissants enlatados e preparados, tortas, donuts, muffins, bolos de lanche, bolos, biscoitos, granolas preparadas com óleos, dinamarqueses, tortilhas, cereais açucarados, etc.
  • Molhos e Condimentos: Maionese, molhos cremosos para salada, qualquer molho para salada com óleos hidrogenados, molho, geléias e compotas açucaradas, calda de chocolate, calda de panqueca, etc.
  • Bebidas: Gemada, leite de coco integral, achocolatado, shakes, sucos, refrigerantes, etc.
  • Alimentos do restaurante: Costelas, cortes gordurosos de carne suína ou bovina, hambúrgueres, bifes, aperitivos fritos, etc.
  • Gorduras e óleos: Manteiga, margarina, óleo, banha, gordura, gordura de bacon, óleo de coco, etc.
  • Comidas açucaradas: Evite doces ou alimentos açucarados, tanto quanto possível, porque o excesso de açúcar pode ser convertido em triglicerídeos.

Alimentos para comer em uma dieta de baixo colesterol

  alimentos de couve-flor com baixo colesterol.

Uma dieta com baixo teor de colesterol deve incluir o máximo possível de alimentos saudáveis ​​integrais e não processados, como vegetais, frutas, proteínas magras, legumes, laticínios com baixo teor de gordura e sementes. Óleos insaturados como azeite e óleo de abacate deve ser usado em vez de gordura saturada ou óleo de canola. Nozes e sementes podem ajudar a aumentar os bons níveis de HDL e, embora os ovos contenham colesterol, há evidências que sugerem que eles não afetarão negativamente seus níveis de colesterol. Dito isso, limite as gemas a duas a três por semana, mas aproveite as claras o quanto quiser.

A seguir estão os alimentos para comer em uma dieta de baixo colesterol:

  • Vegetais: Couve fresca ou congelada, espinafre, cenoura, alface, acelga, brócolis, abobrinha, pepino, cebola, couve-flor, aspargo, batatas doces , beterraba, abóbora, cebola, etc. Evite vegetais enlatados em molhos cremosos como creme de espinafre ou creme de milho.
  • Frutas: Peras, maçãs, melões, laranjas, toranjas, ameixas, damascos, pêssegos, bagas, bananas, romãs, kiwis, tomates, kumquats, etc.
  • Grãos integrais e produtos de pão: Aveia inteira, não processada, trigo integral, cevada, arroz integral, quinoa, teff, farro, etc.; massas, pão, aveia, cereais saudáveis, etc.
  • Carnes magras, aves e peixes: Carne magra fresca ou congelada, bisão, carne de veado, frango, peru, salmão, vieiras, tofu, linguado, bacalhau, etc.
  • Laticínios com baixo teor de gordura: Leite desnatado, 1% de leite, iogurte magro, requeijão, ovos, queijo magro, etc.
  • Leguminosas: Feijões secos ou enlatados, lentilhas, ervilhas, amendoins, soja, etc.
  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, pistache, nozes, castanha de caju, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de cânhamo, sementes de girassol, macadâmia, castanha do Pará, etc.
  • Gorduras e óleos: Azeite, abacate, óleo de linhaça, etc.
  • Ervas e especiarias: Manjericão, tomilho, pimenta, canela, cravo, noz-moscada, gengibre, alecrim, cominho, pimenta em pó, etc.
  • Bebidas: Água, chá ( chá de ervas , chá verde, chá preto, etc.), vinho tinto, café.

Exemplo de plano alimentar de dieta com baixo colesterol

  salada saudável ao lado de tomate e rúcula.

Curioso para saber como seria um dia de alimentação em uma dieta com baixo teor de colesterol?

  • Café da manhã: Smoothie de verduras feito com banana, espinafre, manteiga de amêndoa, iogurte grego sem gordura, mirtilos congelados e sementes de chia
  • Almoço: Hambúrguer vegetariano em pão integral com alface, tomate e cebola. Coloque ervilhas ao lado.
  • Lanche: Homus com cenoura, pepino, tiras de pimenta e aipo.
  • Jantar: Salmão marinado com missô, couve de Bruxelas assada e arroz integral. Salada de acompanhamento com suco de limão.
  • Lanche: Iogurte grego sem gordura com bagas, sementes de linhaça e nozes.

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