Como perder peso rapidamente no ano novo: 8 dicas fáceis

Alcançar seus objetivos rapidamente sempre soa incrível. Isto é especialmente verdadeiro quando se trata de saber como perder peso rapidamente. Você ouve histórias sobre resultados rápidos e gostaria que você mesmo. Infelizmente, na prática, os programas de emagrecimento rápido nem sempre correspondem às expectativas.



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Conteúdo

Para muitas pessoas, não é possível perder peso rapidamente. Isso pode ser devido à idade, composição corporal, quantidade de atividade física, genética e outros fatores. Para alguns, o ganho de peso não é apenas o resultado de calorias ingeridas ou não fazer exercícios suficientes para perder peso. Pode ser necessária a experimentação e a ajuda de um médico para entender as causas e resolvê-las.

Você pode se esgotar se restringir suas calorias por meios extremos ou se exercitar demais. Quando isso acontece, as pessoas normalmente recuperam todo o peso que perderam, mais um pouco. Melhorar seus hábitos alimentares e manter um estilo de vida ativo são as melhores maneiras de perder peso e viver uma vida mais saudável.

  Pessoa medindo cintura

Quais são os benefícios da perda de peso?

Existem inúmeras razões para entrar em forma e perder peso, como as seguintes:

  • Sentir-se melhor mentalmente e fisicamente
  • Controle da dor
  • Prevenção de doença
  • Pressão arterial mais baixa
  • Resistência à insulina melhorada
  • Níveis de triglicerídeos mais baixos
  • Mobilidade aprimorada
  • sexo melhor
  • dormir melhor
  • Auto-estima melhorada

  Atletas se exercitando em esteiras na Stride.

Quais exercícios queimam mais calorias?

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda esses exercícios para queimar mais calorias em adultos ativos.

atividade aeróbica

Passe pelo menos 150 minutos por semana fazendo atividade aeróbica moderada ou 75 minutos por semana fazendo atividade aeróbica vigorosa. Combinar os dois é outra excelente maneira de perder peso. Isso não deve acontecer em um ou dois dias. Em vez disso, espalhe-o ao longo de uma semana.

A atividade aeróbica moderada inclui caminhar rapidamente, nadar, andar de bicicleta , ou cortar a relva. Atividades aeróbicas vigorosas incluem corrida, ciclismo subindo montanhas ou colinas e dança aeróbica.

Treinamento de força

Exercite seus grupos musculares principais com exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Use um nível de peso ou resistência pesado o suficiente para cansar seus músculos após aproximadamente 12 a 15 repetições. Isso também pode incluir o uso de aparelhos de musculação, seu próprio peso corporal ou atividades como ioga, pilates ou escalada.

Geralmente, você deve fazer pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. No entanto, você pode precisar se exercitar mais para perder peso e mantê-lo.

  Escala de perda de peso.

Você pode perder peso sem se exercitar?

Os médicos recomendam se exercitar todos os dias para se manter saudável e em forma, mas sim, você pode perder peso sem se exercitar. Veja como.

1. Conte calorias

Acompanhe sua ingestão de alimentos por longos períodos, pois é impossível dominar controle de calorias sem ele. Comece estimando quantas calorias você queima por dia enquanto descansa. Várias calculadoras online ou aplicativos de rastreamento de alimentos podem ajudar.

Em seguida, acompanhe o que você come e bebe todos os dias. Isso inclui refeições fraudulentas e dias ruins, feriados e fins de semana. Você começará a ver padrões e entender seus hábitos alimentares, o que, por sua vez, o levará a tomar melhores decisões alimentares.

2. Preste atenção nas porções

Ao comer em restaurantes sem rótulos nutricionais, pode ser difícil adivinhar corretamente as calorias. Mesmo quando você tem acesso a um rótulo de informações nutricionais, observar o número de calorias pode ser um sucesso ou um fracasso.

Em vez de adivinhar, use copos medidores ou aprenda a pesar sua comida. Comer fora não é fácil, mas a maioria dos restaurantes fornece calorias para cada prato. Embora nem sempre seja exato, use essas informações para ter uma ideia melhor de quanto você está consumindo com base em quanto de sua refeição você come.

3. Omita calorias vazias

Troque certos alimentos para cortar calorias sem ao menos sentir. Quando você escolhe alimentos que fornecem energia, mas não nutrição, você está ingerindo um monte de calorias vazias, então omita-as de sua dieta para abrir espaço para melhores escolhas.

Isso inclui alimentos processados ​​com alto teor de açúcar e sal, alimentos açucarados bebidas , e junk food. Observe o que você come diariamente para ver onde pode eliminar as opções ruins. Algumas ideias incluem o seguinte:

  • Spray de cozinha em vez de óleos saturados derramados
  • Opções assadas ou assadas em vez de fritas
  • Pizza mais fina em vez de prato fundo
  • Lanches saudáveis
  • Mostarda em vez de maionese
  • Molho picante ou salsa suave em vez de ketchup
  • Vinagretes em vez de molhos cremosos
  • Leite desnatado em vez de leite integral

4. Escolha alimentos que te satisfaçam

Quando você está com fome, você come mais. Muitos alimentos podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e a controlar melhor o apetite. Esses incluem alimentos ricos em proteínas , fibras e gorduras saudáveis. Escolha refeições com carne, frutos do mar, feijão ou tofu. Frutas, legumes e grãos integrais vêm com muita fibra. Gorduras saudáveis ​​podem ser encontradas em abacates, nozes e muito mais!

5. Mantenha-se hidratado

Sempre que possível, prefira água a refrigerantes e outras bebidas açucaradas. A água não vem com calorias e também ajuda no metabolismo e na digestão para queimar gordura com mais eficiência. Também te preenche. Considere água com sabor de fruta ou carbonatada com zero calorias se você ficar entediado com água comum.

6. Durma mais

Sem dormir, manter sua força de vontade sob controle e comer menos pode ser um desafio. O sono inadequado também pode interferir no metabolismo e nos hormônios, especialmente aqueles que sinalizam ao cérebro que você precisa de mais comida.

Tente obter pelo menos sete a nove horas de sono ininterrupto todas as noites. Isso também irá ajudá-lo a reduzir o estresse e, potencialmente, ser menos propenso à depressão. Se você tiver que escolher entre exercícios e uma boa noite de sono, seu corpo e seus hormônios precisam descansar mais do que tudo.

7. Encontre o equilíbrio

Escolha uma dieta que faça sentido para você com alimentos saudáveis ​​que você goste de comer sem muitas restrições no começo. Além disso, você quer uma maneira de comer que seja sustentável e algo que você possa manter por muito tempo.

Cortar muitas calorias muito rapidamente cria um ciclo de dieta ioiô que trará o peso de volta. Também aumenta a fome e os desejos difíceis de controlar.

Em vez disso, faça mudanças menores para um impacto mais significativo e crie hábitos mais saudáveis ​​que ficam com você. Não reformule sua vida de uma só vez. Encontre um equilíbrio saudável, como algumas substituições e porções menores, que podem ser dominadas rapidamente e construídas. Isso realmente transformará seu peso e saúde.

8. Faça um plano

No início de cada semana, dedique algum tempo para criar um plano de refeições. Pense no que você precisa para refeições saudáveis ​​todos os dias. Em seguida, considere suas preferências, orçamento, horário de trabalho e gostos.

Se você tiver tempo, preparar refeições também é uma ótima ideia. Tire um dia para cozinhar e armazenar todas as refeições para a próxima semana. Isso limita a quantidade de tempo que você come em fuga, o que faz com que a maioria das pessoas escolha junk food por conveniência. Isso também reduzirá os excessos porque, quando você está com fome, a comida está pronta para comer.

  Uma tigela de um prato cetônico em uma mesa.

Quais são as melhores dietas para perder peso rapidamente?

Seguir uma dieta específica não é necessário para você conseguir perder peso, mas algumas pessoas preferem a estrutura de seguir regras para mantê-las no caminho certo. Todo mundo responde de maneira diferente, mas aqui estão algumas dietas populares que podem ajudá-lo a perder peso rapidamente.

  Água sendo despejada em um copo

O jejum ajuda a perder peso?

Muitos estudos mostram que o jejum intermitente ajuda as pessoas a perder peso. Uma perda típica de sete a 11 libras em dez semanas não é incomum. Tenha em mente que diferentes estudos usam diferentes estilos de jejum intermitente. Todo mundo é único, então pessoas magras podem ter opções diferentes das pessoas obesas.

  um médico falando com um paciente do sexo masculino

Cuidados para perder peso

O caminho mais seguro para a maioria das pessoas é perder um a dois quilos por semana. Este tipo de perda de peso é mais fácil de sustentar. É mais desafiador manter o peso se você escolher uma dieta drástica perda de peso programa que vê você perdendo peso rapidamente.

Você também deve fazer as seguintes perguntas ao seu médico:

  • Que tipo de objetivos devo considerar?
  • Quais são os meus riscos ao seguir um programa de perda de peso?
  • Qual IMC é adequado para mim?
  • O que devo fazer quando desejo junk food?
  • Você recomenda suplementos?
  • Você recomendaria um nutricionista ou dietista?
  • Que tipo de grupos de apoio você sugeriria?
  • Como posso manter um peso saudável a longo prazo?

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