Como construir músculos com bandas de resistência, de acordo com um especialista

Muitas pessoas estão procurando não apenas ficar mais fortes através de seus treinos de força mas também construir massa muscular para melhorar seu físico e engrossar. O treinamento de hipertrofia, que é o treinamento de força voltado para o aumento do tamanho muscular, é normalmente alcançado por meio de treinamento de resistência de alto volume com pesos pesados. Embora muitas pessoas suponham que você só pode construir músculos levantando halteres, barras ou outros implementos tradicionais com pesos, também é possível construir músculos usando faixas de resistência. As faixas de resistência fornecem uma maneira conveniente, portátil e de baixo custo de fazer exercícios de treinamento de força em casa para aqueles que não podem pagar uma academia ou preferem a conveniência, eficiência e privacidade de se exercitar em casa.

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Para saber mais sobre como construir músculos de forma eficaz usando faixas de resistência em vez de pesos, conversamos com Seamus Sullivan , um treinador de força e condicionamento certificado e um profissional de nutrição de precisão certificado que treina clientes há mais de sete anos.

Continue lendo para aprender dicas de especialistas sobre como construir músculos usando faixas de resistência e aumentar seus ganhos mesmo se você não tiver acesso a pesos.

Como ocorre o crescimento muscular?

  Uma banda de resistência em torno de um homem's ankles.

Em última análise, a construção muscular é o processo de hipertrofia. A hipertrofia ocorre em um processo de duas etapas em que você primeiro quebra as fibras musculares por meio de treinamento de alta intensidade (normalmente treinos de resistência ). Então, desde que seu corpo tenha um suprimento suficiente de aminoácidos da proteína dietética e ingestão calórica adequada para apoiar o reparo muscular, o processo de síntese de proteína muscular ajudará a preparar e reconstruir suas fibras musculares para serem mais fortes e maiores.



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“Os fatores usuais para hipertrofia são tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico”, diz Sullivan. “A tensão mecânica ocorre quando uma carga é colocada sobre um músculo enquanto o músculo realiza uma amplitude total de movimento. Isso leva a danos musculares que, com o repouso, permitirão que os músculos cresçam. Por fim, o estresse metabólico cria sinais que têm efeitos semelhantes à tensão mecânica para iniciar a hipertrofia”.

Sullivan também observa que, para promover a hipertrofia, o treinamento de resistência os exercícios devem ser realizados em séries perto do fracasso.

Você pode construir músculos com bandas de resistência?

  Jake Lott realizando pallof press usando uma faixa de resistência em uma academia.

Sullivan diz que, apesar da teoria predominante de que você precisa levantar pesos ou usar máquinas para construir músculos, você pode absolutamente construir músculos com faixas de resistência.

“A resistência sobre um músculo pode ser feita de várias maneiras, e as faixas são uma ótima maneira de fazê-lo”, diz ele. “A diferença entre faixas e pesos livres é a curva de resistência. Um peso livre manterá a mesma quantidade de peso ao longo de uma amplitude de movimento. No entanto, com uma banda, fica difícil à medida que você estica mais”, explica ele. “Por exemplo, uma rosca bíceps com pesos livres terá a tensão do peso principalmente na faixa intermediária do movimento. Para a banda, a tensão ainda estará lá no meio, mas depois na faixa superior será ainda mais difícil, pois a banda agora está ainda mais esticada. Isso pode ser benéfico para ganhos musculares e de força. Qualquer coisa que leve o músculo perto da falha permitirá a hipertrofia.”

Essencialmente, Sullivan diz que você não precisa usar halteres, halteres ou pesos para “treinar seus músculos até a falha”. Você pode apoiar o crescimento muscular com exercícios de banda de resistência, desde que esteja tentando replicar uma carga igualmente desafiadora que sobrecarregue adequadamente seus músculos e realizando um volume de treinamento suficiente para suportar o crescimento muscular.

Ele sugere estruturar seus treinos começando com exercícios que visam grupos musculares maiores e, em seguida, trabalhando para grupos musculares menores.

“Para grupos musculares maiores, você pode carregar com resistência mais pesada, com três a quatro séries entre seis a oito repetições. Em seguida, vá para grupos musculares menores em três a quatro séries com oito a 12, até 12 a 15 repetições ”, ele aconselha. “Tudo isso só pode funcionar se alguém fizer seus exercícios perto da falha. Em termos de frequência, recomenda-se trabalhar um grupo muscular duas vezes por semana para um crescimento muscular adequado.”

Exemplo de treino de banda de resistência para crescimento muscular

  Curl de bíceps com banda de resistência.

Sullivan fornece um exemplo para um treino de banda de resistência da parte superior do corpo para construir músculos:

  • Prensas de peito com banda de resistência: três séries de 4 a 6 repetições no esforço máximo
  • Remada sentada com banda de resistência: três séries de 8 a 12 repetições com uma resistência que leva você à falha no final da série
  • Elevações laterais da banda de resistência: quatro séries de 12 a 15 repetições
  • Curl de bíceps com faixa de resistência: três séries de 12 a 15 repetições
  • Extensões de tríceps com banda de resistência: três séries de 12 a 15 repetições em uma resistência que leva você à falha no final da série

Como avaliar sua carga de trabalho com bandas de resistência

  Homem fazendo abdominais usando bandas de resistência da academia

Um dos desafios de usar faixas de resistência é que pode ser difícil saber exatamente quanto você está levantando. “Algumas bandas têm instruções. . . esse código de cores quais bandas são mais fáceis [ou] mais difíceis. Algumas dessas bandas ou instruções observam a carga que a banda está tentando imitar”, diz Sullivan. “Na verdade, é difícil saber o peso exato, então muitas vezes você tem que ‘sentir’ e repetir, então anotar qual banda foi usada para o próximo treino.”

Para levantadores de peso sérios que procuram uma abordagem mais exata e científica, a boa notícia é que agora existem alguns sistemas inteligentes de treinamento de banda de resistência isso realmente pode lhe dizer sua carga de elevação efetiva. Alguns até permitem que você defina a resistência desejada com a banda para um treinamento mais preciso. As duas melhores opções são as bandas de resistência inteligentes LIT AXIS™ e We Gym. Ambos os sistemas empregam tecnologia inteligente com sensores integrados que permitem rastrear não apenas suas repetições e séries, mas também quanta carga de resistência você está usando e seu tempo sob tensão.

O LIT AXIS O sistema pode até analisar cada eixo de movimento, detectar e corrigir desequilíbrios musculares nos lados esquerdo e direito do corpo e usar esses dados para prever e prevenir lesões. Você pode discar cargas de resistência específicas que deseja usar até 200 libras, bem como usar pesos tradicionais, mas ainda assim você tem a conveniência, portabilidade e funcionalidade das bandas de resistência tradicionais.

Da mesma forma, com nós academia , você pode ajustar a resistência exata que deseja usar, de 10 a 110 libras. Você também pode visualizar suas métricas de treino em tempo real, dando a você tanto controle e precisão sobre seus treinos de banda de resistência - se não mais - do que ao fazer levantamento de peso tradicional com pesos claramente rotulados. O sistema permite que você tenha mais controle sobre seu progresso e treinamento para melhor apoiar seus ganhos musculares e metas de hipertrofia.

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