Como quebrar um jejum - os 7 melhores alimentos para comer

Embora o jejum seja praticado há milhares de anos, tornou-se popular de forma única na última década, graças à proliferação e popularidade de jejum intermitente . Algumas pessoas praticam alimentação com restrição de tempo, o que envolve limitar sua janela de alimentação a um determinado número de horas por dia e estender o período de jejum noturno. Por exemplo, o jejum intermitente 18/6 implicaria jejuar por 18 horas por dia, geralmente durante a noite, e depois fazer toda a sua alimentação durante uma janela de seis horas durante o dia. Nesse cenário, você pode fazer sua primeira refeição do dia ao meio-dia, terminar sua última refeição às 18h e jejuar durante a noite até o meio-dia do dia seguinte.



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Outras pessoas praticam o jejum em dias alternados, que envolve essencialmente um jejum de água de 24 horas seguido de um dia inteiro de alimentação regular em um padrão cíclico. Outros apenas fazem um jejum ocasional de 24 horas quando se sentem à vontade para fazê-lo. Como o nome indica, isso significa que você não comerá por uma janela completa de 24 horas. Manter-se hidratado com a ingestão de água é sempre permitido em qualquer programa de jejum seguro.

Quando você está praticando o jejum intermitente ou se engajando em jejuns ocasionais, o foco normalmente é passar pela janela de jejum até a hora de comer novamente, em vez do que você realmente comerá quando o jejum terminar.

Quais são os melhores alimentos para quebrar o jejum? Quais alimentos você deve evitar após o jejum? Continue lendo para descobrir!

Os 7 melhores alimentos para comer para quebrar um jejum

Aqui estão alguns dos melhores alimentos para comer após o jejum:

Caldo de osso

  Tigelas de caldo de osso em uma bandeja

O caldo de osso não é particularmente satisfatório, então pode não ser o alimento mais satisfatório para quebrar o jejum, mas geralmente é um ótimo lugar para começar. É extremamente fácil de digerir e rico em alguns nutrientes essenciais que seu corpo precisa após o jejum. Por exemplo, é rico em eletrólitos como potássio, sódio, magnésio e cálcio. Os eletrólitos são minerais importantes para todos os tipos de processos fisiológicos vitais, como manter o equilíbrio de fluidos, conduzir impulsos nervosos e iniciar a contração e o relaxamento dos músculos. Eles também melhoram a hidratação e são necessários para a digestão e absorção de nutrientes como carboidratos.

Após o jejum, o principal macronutriente que o corpo precisa é a proteína. Embora existam formas armazenáveis ​​de carboidratos e gordura no corpo no glicogênio muscular e hepático e no tecido adiposo (gordura), o único armazenamento de proteína é o músculo esquelético. O jejum prolongado pode quebrar o tecido muscular porque o corpo precisa constantemente de proteína para muitas funções básicas s e processos bioquímicos. Quando você está em jejum e não ingere nenhuma proteína, seu corpo precisa quebrar o tecido muscular para acessar a proteína necessária para sustentar as funções normais da vida.

Muitos alimentos ricos em proteínas, particularmente carne animal, são bastante difíceis de digerir porque as proteínas têm estruturas tridimensionais complexas que exigem muito trabalho para digerir e absorver os aminoácidos individuais. O caldo de osso é ótimo para quebrar o jejum porque as proteínas já estão parcialmente quebradas, reduzindo o trabalho que o corpo tem que fazer por conta própria. A proteína aqui é absorvida facilmente, principalmente em comparação com a proteína encontrada na carne animal; o longo processo de cozimento do caldo de osso degrada parcialmente a proteína em uma forma mais digerível.

Além disso, grande parte da proteína no caldo de osso é colágeno. O colágeno é a proteína mais abundante no corpo e forma um componente estrutural em tudo, desde dentes e pele até músculos, cartilagens e tendões. O corpo pode sintetizar o colágeno combinando os aminoácidos prolina e glicina em um processo de síntese que requer vitamina C, zinco e cobre. No entanto, comer alimentos ricos em colágeno anula a necessidade desse processo, permitindo que a proteína esteja prontamente disponível para uso.

Tente comer caldo de osso natural e orgânico; caseiro é melhor. Caso contrário, procure caldo de osso orgânico pré-embalado sem adição de creme, gordura ou sal excessivo. Você também pode cozinhá-lo com vegetais como cenoura, brócolis e vegetais de folhas verdes escuras para adicionar mais vitaminas e minerais.

Ovos

  Ovos cozidos macios.

Como outro alimento rico em proteínas, os ovos são um dos melhores alimentos para comer após o jejum. Os ovos são uma fonte completa de proteína, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Eles também contêm várias vitaminas e minerais importantes.

De acordo com FoodData Central do USDA , um ovo de galinha grande, inteiro e cozido contém 78 calorias, 6,3 gramas de proteína, 5,34 gramas de gordura, carboidratos e açúcar insignificantes e pequenas quantidades de sódio, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, ferro e selênio .

Ovos também contêm uma quantidade razoável de vitamina A, vitamina D, folato e os antioxidantes colina, luteína e zeaxantina, que auxiliam na saúde dos olhos. Os antioxidantes podem reduzir a inflamação, portanto, interromper o jejum com ovos pode ajudar a aumentar os potenciais benefícios antiinflamatórios do jejum.

Fruta

  Um close-up de fatias de melancia servidas em uma bandeja sobre uma mesa de madeira.

As frutas são ricas em água, então podem ser reidratadas após um jejum. Mesmo que você deva beber durante todo o jejum, a maioria das pessoas acaba ficando um pouco desidratada depois do jejum, porque pode ser difícil atender às suas necessidades de líquidos apenas bebendo. Além disso, as frutas contêm vitaminas e minerais. Os carboidratos neles são fáceis de digerir, mas a fibra retarda um pouco a digestão para que seu sistema não seja repentinamente inundado com grandes quantidades de açúcar.

Comer alimentos processados ​​ou alimentos ricos em carboidratos simples, especialmente se você consumir muito rapidamente após um jejum prolongado, pode levar a síndrome de realimentação , que é quando ocorrem desequilíbrios de fluidos após um período de jejum. O teor de água e fibra da fruta ajuda a liberar um fluxo lento e constante de glicose na corrente sanguínea para ajudar a limitar a chance de síndrome de realimentação.

As melhores frutas para comer depois de um jejum são frutas com baixo teor de açúcar, como frutas vermelhas, melões e toranjas. Essas frutas são ricas em vitamina C e água.

Peixe

  filetes de peixe frescos prestes a serem cozinhados.

Em comparação com a maioria das outras proteínas animais, peixe é bastante fácil de digerir, tornando-se um dos melhores alimentos para comer após o jejum. O peixe é rico em proteínas e outros nutrientes, como potássio, vitamina D e ácidos graxos ômega-3 saudáveis.

Legumes cozidos

  Uma tigela de salada de couve com batata-doce assada e sementes de abóbora ao lado de um garfo em uma mesa de madeira.

Embora os vegetais fibrosos e crus possam causar problemas digestivos após o jejum porque contêm muitas fibras, os vegetais cozidos – especialmente os cozidos ou salteados – podem estar entre os melhores alimentos para comer após o jejum.

O processo de cozimento quebra parte da celulose, tornando os vegetais muito mais fáceis de digerir sem destruir as vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.

alimentos fermentados

  Uma colher de kefir e dois copos de kefir em uma mesa.

Iogurte, kefir, kimchi, chucrute, missô, tempeh e vegetais em conserva passam por fermentação. Durante a fermentação, as bactérias naturais dos alimentos quebram os açúcares e produzem ácido lático. É por isso que os alimentos fermentados têm um sabor picante ou azedo.

Os alimentos fermentados são fonte natural de probióticos , que são as bactérias saudáveis ​​em seu microbioma intestinal que ajudam a digerir alimentos e diminuir a inflamação intestinal e sistêmica . Quando você come alimentos fermentados, ajuda a fortalecer seu microbioma intestinal. Isso pode ajudar a melhorar sua digestão. Como o sistema digestivo pode ficar um pouco lento ou ter dificuldades após o jejum, os alimentos fermentados estão entre os melhores alimentos para comer após o jejum para fazer as coisas funcionarem novamente. Eles também podem ajudar a tornar tudo o que você come mais facilmente digerível.

Abacate

  Um abacate fatiado e abacate inteiro com faca em uma tábua de madeira

Embora os alimentos ricos em gordura e fibras sejam inerentemente difíceis de digerir e, portanto, possam ser alguns dos piores alimentos para comer após o jejum, o abacate é uma exceção. Abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, fibras dietéticas, potássio, magnésio e cobre e vitaminas B, C, E e K. Todos esses são nutrientes essenciais após o jejum.

Além disso, abacates pode ser muito saciante . Isso pode ajudar a evitar comer demais após um jejum; as pessoas tendem a comer muito rapidamente após o jejum, principalmente se consumirem alimentos processados ​​e carboidratos de alto índice glicêmico, como pão branco, macarrão, bagels, cereais matinais, biscoitos, doces e geleia.

Como regra geral, os melhores alimentos para quebrar o jejum são os mesmos de qualquer dieta saudável. Concentre-se em alimentos naturais e não processados. Coma devagar, mastigue a comida e deixe seu sistema digestivo guiá-lo para quais alimentos parecem saciantes, mas toleráveis. Afinal, não faz sentido passar por um jejum difícil e depois desfazer todo o seu trabalho duro enlouquecendo com uma refeição enorme, altamente processada e carregada de calorias.

  xícara de café pequena e pires

O café quebra o jejum?

Muitos se perguntam quantas calorias quebram um jejum e se o café quebra um jejum.

Embora o jejum envolva tecnicamente a abstenção da ingestão calórica, a maioria das pessoas considera o café preto bom para beber sem interromper o jejum.

Uma xícara (240 ml) de café preto contém apenas cerca de três calorias e vestígios de proteínas, gorduras e minerais. Portanto, beber uma ou duas xícaras de café preto durante o jejum realmente não induzirá nenhuma alteração metabólica ou o tirará de um estado de jejum. No entanto, adicionar adoçantes ou cremes calóricos, óleo MCT, leite ou manteiga de animais alimentados com capim ao café interromperá o jejum porque esses suplementos contêm um número apreciável de calorias.

Não há pesquisa científica ou consenso entre a comunidade médica sobre quantas calorias quebram um jejum, mas se você está tentando ser rigoroso em seu jejum, procure consumir praticamente nenhuma caloria além de um número de traços no café preto e no chá de ervas.

Alguns gurus do jejum intermitente dizem que você pode consumir até 50 calorias e ainda manter seu corpo em estado de jejum, embora não haja evidências científicas prontamente disponíveis para confirmar ou refutar essa ideia.

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