Aqui estão alguns dos melhores exercícios aeróbicos para homens

Embora sempre pareça haver alguém disposto a debater se homens ou mulheres têm uma vida mais fácil ou mais difícil, uma área em que os homens estão inerentemente em desvantagem é risco de doença cardíaca . Isso mesmo; “ser homem” é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas, a principal causa de morte nos Estados Unidos. Além disso, homens com mais de 40 anos correm um risco ainda maior.

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  equipamento de ginástica cardio aeróbica.

Antes de começar a se sentir derrotado porque seu sexo e idade são incontroláveis, a boa notícia é que outro grande fator de risco para doenças cardíacas é um estilo de vida sedentário, que é absolutamente um fator de risco modificável sobre o qual você pode fazer algo. A realização regular de exercícios aeróbicos – com o objetivo de acumular 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana – demonstrou reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas. Além disso, com tantas ótimas opções de exercícios aeróbicos, a maioria dos caras pode encontrar algum tipo de exercício cardiovascular agradável (ou pelo menos viável!). Precisa de alguma inspiração e ideias para os seus treinos de cardio ? Continue lendo para obter um resumo dos melhores exercícios aeróbicos para homens.

O que é exercício aeróbico?

  Um homem's wrist with a watch display aerobic heart rate.

O exercício aeróbico é um exercício que condiciona o sistema cardiovascular e aumenta a frequência cardíaca, mas é realizado “com oxigênio”. Em outras palavras, sua frequência cardíaca e sua frequência respiratória realmente aumentam, mas você não fica totalmente sem fôlego enquanto se exercita. De um modo geral, a zona de exercício aeróbico é de 70 a 80% da sua frequência cardíaca máxima.

Por exemplo, se sua frequência cardíaca máxima é de 180 bpm, o exercício aeróbico ocorre em uma faixa de frequência cardíaca de 126-144 bpm. Embora não seja totalmente preciso, você pode estimar sua frequência cardíaca máxima usando a fórmula '220 menos a idade em anos'.

Benefícios do Exercício Aeróbico

O exercício aeróbico tem muitos benefícios para a saúde, incluindo os seguintes:

  • Redução da pressão arterial
  • Fortalecimento do coração e dos pulmões
  • Melhorar a elasticidade, capacidade e densidade dos vasos sanguíneos
  • Queimar calorias e apoiar a perda de peso
  • Regular os níveis de açúcar no sangue
  • Aumentar os níveis de colesterol HDL (“bom”)
  • Redução dos níveis de colesterol LDL (“ruim”)
  • Melhorando o sono
  • Reduzindo os sintomas da asma
  • Melhorando o humor
  • Reduzindo a ansiedade
  • Fortalecimento do sistema imunológico
  • Reduzindo o risco de doenças relacionadas ao estilo de vida, como obesidade, diabetes e aterosclerose

Melhores exercícios aeróbicos para homens

Não existe um único “melhor” exercício aeróbico para homens; em vez disso, qualquer forma de atividade física sustentável que aumente sua frequência cardíaca para uma zona apropriada será útil para você. Dito isso, é aconselhável variar os tipos de exercícios aeróbicos que você faz para evitar lesões por uso excessivo e platôs de condicionamento físico. Também é uma boa ideia fazer exercícios aeróbicos exercícios que usam diferentes grupos musculares . Por exemplo, combinar o ciclismo com a natação é uma maneira melhor de fortalecer as pernas, os braços e o abdômen do que combinar o ciclismo com a subida de escadas.

Andando

Caminhar é certamente o exercício aeróbico mais simples, mas isso não o torna menos eficaz. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, caminhar em um ritmo lento pode não ser vigoroso o suficiente para elevar sua frequência cardíaca o suficiente para fazer um treino aeróbico, mas caminhar em um ritmo acelerado ou subir uma inclinação são duas ótimas maneiras de aumentar a intensidade. Você também pode considere usar um colete pesado ou carregando uma mochila pesada. Se você não estiver andando em uma esteira onde possa verificar sua frequência cardíaca, considere usar um relógio de fitness ou um monitor de frequência cardíaca para suas caminhadas físicas para garantir que você esteja se esforçando o suficiente para fazer um bom treino aeróbico.

Caminhada

  Um homem caminhando com uma linda vista para o lago

A caminhada é essencialmente apenas a forma selvagem de caminhar, mas muitas vezes é ainda mais propícia a exercícios aeróbicos devido aos desafios inerentes ao terreno. Novamente, usar um pacote pode aumentar a intensidade junto com o número de calorias que você vai queimar em sua caminhada.

Subida de escada

Quer você suba em uma máquina de exercícios para subir escadas ou vá a um estádio local ou arranha-céu para subir escadas reais, subir escadas é uma maneira infalível de aumentar sua frequência cardíaca e fazer um treino aeróbico desafiador. Você também fortalecerá seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e núcleo. Considere usar um monitor de frequência cardíaca para garantir que você permaneça dentro da zona aeróbica, porque subir escadas pode facilmente empurrá-lo para perto dos batimentos cardíacos máximos.

Elíptico

  Homem fazendo elíptico.

As máquinas elípticas estão entre as peças mais populares de equipamento de exercícios aeróbicos porque oferecem muitos dos benefícios de condicionamento físico da corrida, minimizando o impacto nas articulações. Você pode ajustar a resistência e a inclinação para variar seus treinos e desafiar seu corpo à medida que seu condicionamento físico melhora. Certifique-se de usar os aparelhos elípticos com braços móveis para garantir que sua frequência cardíaca aumente na zona aeróbica e faça um treino de corpo inteiro.

Remo

  Máquina de remo de perto.

Embora a maioria de nós não tenha acesso fácil a uma casa de barcos em um lago ou rio, você pode obter um excelente exercício aeróbico treino em uma máquina de remo . Diz-se que o remo usa 86% dos músculos do seu corpo, por isso é um treino de fortalecimento de corpo inteiro tão bom quanto aeróbico ou cardio.

Correndo

Jogging e corrida estão entre os melhores exercícios aeróbicos para homens porque fazem todo o seu corpo funcionar e demonstraram repetidamente melhorar a saúde do coração e dos pulmões, reduzir o risco de muitas doenças do estilo de vida, melhorar o humor e apoiar a perda de peso. A corrida é bastante acessível, com baixa barreira de entrada, desde que você tenha acesso a um par de tênis de corrida e uma estrada, trilha, trilha ou esteira segura.

Ciclismo

O ciclismo pode assumir várias formas, desde mountain bike e ciclismo ao ar livre até exercícios de spinning e bicicleta estacionária em ambientes fechados. Não importa como você pedala, andar de bicicleta é uma fantástico de baixo impacto exercício aeróbico para homens. Ele fortalece o coração, os pulmões e toda a parte inferior do corpo, e você pode variar facilmente sua rotina, resistência e cadência para manter seu condicionamento físico progredindo.

Esqui cross-country e raquetes de neve

  Um homem andando de neve com um cachorro.

Se você mora em um clima com invernos frios e com neve, faça do playground da Mãe Natureza seu espaço de treino com esportes aeróbicos na neve, como esqui cross-country e raquetes de neve. Esqui cross-country é um treino de corpo inteiro de baixo impacto, já que você também depende muito da parte superior do corpo para impulsioná-lo para a frente com bastões de esqui. raquetes de neve também pode ser realizado com ou sem bastões, mas é uma ótima maneira de fazer o coração bater mais forte e os pulmões ofegantes.

Calistenia

Exercícios como polichinelos, alpinistas, burpees , agachamentos com peso corporal e flexões são excelentes maneiras de aumentar sua frequência cardíaca e fazer seu sangue bombear. Completar a calistenia em forma de circuito - um para o outro com o mínimo de descanso - é a melhor maneira de manter sua frequência cardíaca elevada durante todo o treino.

É importante observar que, para um verdadeiro “exercício aeróbico”, você não quer trabalhar com uma intensidade tão vigorosa quanto faria durante treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) . O exercício aeróbico é geralmente considerado limitado a cerca de 75% da sua frequência cardíaca máxima. Além disso, você está trabalhando mais em zonas anaeróbicas, como demonstrado por sentir mais falta de ar ou “sem oxigênio”. Para exercícios aeróbicos, mantenha a intensidade mais moderada e consistente.

pular corda

Pular corda é um treino cardio fantástico. Pode ser extremamente vigoroso e pode disparar sua frequência cardíaca para fora da zona aeróbica se você aumentar o ritmo. No entanto, se você pular corda em um ritmo moderado, colherá todos os benefícios de construção óssea e fortalecimento de pular corda, juntamente com os benefícios cardiovasculares do exercício aeróbico.

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