Um guia de levantamento de peso para iniciantes, de acordo com um personal trainer certificado

O condicionamento físico é sempre o objetivo número um da Resolução de Ano Novo no início do ano. Uma grande desvantagem para quem está tentando melhorar sua saúde é saber por onde começar, independentemente da época do ano. Atacar seus objetivos de condicionamento físico pode parecer assustador no começo. Exercícios para iniciantes são úteis para ajudar a acostumar seu corpo a uma nova rotina. Se você quer perder pneuzinhos , exercício em 20 minutos , treinar para uma ultra maratona ou evento de resistência, ou simplesmente cuide melhor de si mesmo, criar um hábito consistente de se exercitar é o primeiro passo. O treinamento com pesos cria uma base sólida que o prepara para atingir seus objetivos de condicionamento físico, mas pode parecer opressor para iniciantes.

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“No nível físico, o treinamento com pesos pode melhorar a força, a resistência e o equilíbrio, além de ajudar a manter os ossos saudáveis”, diz Kenta Seki , personal trainer certificado pela ACE e Aplicativo FitOn Treinador . “Em um nível mental, o exercício e o treinamento com pesos podem melhorar seu humor e padrões de sono e até mesmo aumentar sua autoconfiança.”

Então, para ajudá-lo a se familiarizar com os movimentos e técnicas de musculação, trabalhamos com Kenta para criar um guia de exercícios para iniciantes, para que você execute esses exercícios e forneça os resultados que deseja. Você não precisa de uma tonelada de equipamento de treino para ver os resultados rapidamente - você só precisa de uma compreensão básica dos princípios do treinamento com pesos.

Antes de começar a jogar pesos pesados ​​em sua academia local ou academia em casa , Kenta tem alguns conselhos para o treinamento com pesos com segurança.

Aquecimento

“Não pule o aquecimento”, diz Kenta. Um exercício cardiovascular leve, como uma corrida ou trote de 5 minutos, e exercícios leves o alongamento ajudará seu corpo prepare-se para o trabalho que está prestes a fazer.

Outra dica: lembre-se de respirar. Evite prender a respiração durante qualquer um dos exercícios abaixo. Expire enquanto estiver se esforçando ao máximo em um exercício e inspire ao retornar à sua posição inicial.

Finalmente, Kenta ressalta a importância da forma acima de tudo. “Não sacrifique a forma para levantar pesos mais pesados”, ela adverte. Se o seu formulário está sofrendo devido à quantidade de peso que você está levantando, diminua um pouco e trabalhe em direção a esse peso maior. Ter objetivos pelos quais lutar é importante no condicionamento físico, como qualquer outra coisa. Você se sentirá melhor quando puder levantar esse peso mais pesado com confiança e de forma adequada do que se esgotar e possivelmente se machucar no processo.

Agachamentos

Os agachamentos certamente ajudam a construir músculos na perna, mas o movimento de agachamento também cria um ambiente anabólico, que promove a construção muscular em todo o corpo. O agachamento pode ajudá-lo a melhorar a força da parte superior e inferior do corpo quando feito corretamente, portanto, pregar este exercício irá prepará-lo para o sucesso em movimentos futuros.

Execução

  1. Comece com as pernas afastadas na distância dos quadris.
  2. Dobre os quadris enquanto dirige sua bunda para trás.
  3. Abaixe o bumbum até ficar paralelo aos joelhos, mantendo os dedos dos pés e calcanhares bem plantados no chão.
  4. Se você não tem um rack de agachamento em casa, leve um haltere em cada mão durante a execução deste exercício, ou balançar um kettlebell entre suas pernas.
  5. Faça duas séries de 15 repetições.

Consulte Mais informação: Melhores exercícios para as pernas

Deadlifts

Deadlifts parecem fáceis: à primeira vista, parece que você está pegando um objeto pesado e colocando-o no chão. Pode parecer simples, mas na verdade esse movimento é incrivelmente complexo e fácil de ser executado incorretamente, o que pode resultar em lesões se você não for cuidadoso. Este exercício fortalece as pernas, as costas e o restante da cadeia posterior, o que ajuda a aliviar o estresse da região lombar. É um exercício benéfico quando bem feito, portanto, estabelecer a forma adequada é crucial para evitar ter que corrigir maus hábitos mais tarde.

Execução

  1. Agarre a barra ou halteres com um aperto de mão, o que significa que os nós dos dedos estão voltados para longe de você.
  2. Levante o peso, mantendo-o próximo às pernas, concentrando-se em colocá-lo de volta nos calcanhares.
  3. Olhe para a frente, não para baixo.
  4. Verifique sua postura e certifique-se de estar em pé com os ombros para trás, apertando as omoplatas, imaginando que está segurando um lápis entre elas.
  5. Levante o peso até o nível da coxa, faça uma pausa e retorne à posição inicial.
  6. Descanse o peso entre as repetições e lembre-se de corrigir sua forma antes de iniciar outra. Faça duas séries de 15.

Chest Press

  Supino com halteres

A pressão no peito ajudará a desenvolver a força da parte superior do corpo, tonificando os peitorais, deltóides, tríceps e bíceps. Este fundamento treino de braço é uma maneira eficaz e direta de trabalhar a parte superior do corpo e desenvolver aquele peito largo que a maioria dos homens cobiça.

Se você está treinando em casa, este exercício pode ser feito facilmente com halteres.

Execução

  1. Deite-se em um banco com os braços levemente flexionados e os pesos alinhados com os ombros.
  2. Contraia o abdômen, mantendo os pés no chão e a região lombar ligeiramente arqueada enquanto abaixa os pesos até o nível dos ombros.
  3. Faça duas séries de 15 repetições.

Consulte Mais informação: Melhores exercícios de peito

Linhas

As remadas são outro treino para a parte superior do corpo que esculpe e esculpe os músculos das costas. Este exercício é especialmente importante porque é um movimento que normalmente não fazemos no nosso dia a dia, por isso ativa e constrói um músculo que raramente recebe atenção. Também ajuda a fortalecer sua cadeia posterior, o que pode aliviar dores nas costas.

As remadas com halteres oferecem uma melhor amplitude de movimento do que outras variações de remadas, por isso é o que recomendamos aqui.

Execução

  1. Coloque uma mão e um joelho no banco, segurando um haltere na outra mão.
  2. Deixe o braço cair, mantendo a coluna alinhada e, em seguida, reme o peso para trás, apertando as omoplatas.
  3. Pense em puxar com as costas, não com o bíceps, mantendo o peso próximo ao corpo.
  4. Faça duas séries de 15 repetições com os dois braços, alternando entre as séries.

Consulte Mais informação: Melhores exercícios para costas

Ombro Press

A pressão do ombro envolve os ombros e o núcleo, o que pode melhorar a definição muscular e a estabilidade. Seus ombros são ativados em quase todos os exercícios de força da parte superior do corpo, portanto, ombros fortes podem melhorar seu desempenho em outros exercícios.

O uso de halteres neste exercício ajuda a ativar o deltóide anterior (frontal) mais do que ao usar uma barra.

Execução

  1. Para executar o desenvolvimento do ombro, comece segurando um haltere em cada mão na altura do ombro.
  2. Não abra muito – gire os cotovelos para a frente alguns graus para ficar um pouco na frente dos ombros.
  3. Contraia o abdômen, evitando arquear as costas, e empurre os pesos para cima enquanto contrai as omoplatas.
  4. Faça duas séries de 15 repetições.

Consulte Mais informação: Melhores exercícios para ombros

Extensões aéreas de tríceps

Os tríceps são os músculos da parte de trás do braço, e é por isso que eles tendem a ser ignorados em favor dos exercícios de bíceps que oferecem aqueles músculos protuberantes em exibição para o mundo ver. Mas se você quer braços equilibrados e dignos de um top no verão, você precisa ter certeza de que está dando um pouco de amor ao seu tríceps.

O exercício de extensão do tríceps acima da cabeça é um exercício de isolamento, o que significa que se concentra apenas no músculo tríceps. Você pode fazer extensões aéreas de tríceps com um ou dois halteres, em pé ou sentado.

Execução

  1. Comece com o peso atrás da cabeça.
  2. Levante o haltere até os braços totalmente estendidos, mantendo os cotovelos próximos à cabeça e apontando para a frente e as palmas das mãos voltadas para o céu.
  3. Dobre os cotovelos, abaixando o peso atrás da cabeça.

Consulte Mais informação: Melhores exercícios de braço

rosca bíceps

  rosca bíceps com barra

Roscas de bíceps são talvez o exercício de treinamento de peso mais reconhecível. O músculo bíceps desempenha um papel importante na maioria dos exercícios de puxada, como levantamento terra e remada, portanto, focar em fortalecer o bíceps certamente valerá a pena e ajudará você a desbloquear todo o seu potencial de condicionamento físico.

Execução

  1. Comece com um haltere em cada mão.
  2. Mantendo os braços colados ao corpo, enrole os pesos até que alcancem o ombro.
  3. Volte à posição inicial e repita 15 vezes em duas séries.

O básico funciona melhor

A utilização deste guia de exercícios é o primeiro passo para aprender os fundamentos de um plano geral de treino sólido. Não se apresse e vá devagar ao aprender esses movimentos e, em pouco tempo, o condicionamento físico será uma consistência em sua vida.

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