7 melhores exercícios de flexão para um desafio adicional

  Grupo de amigos fazendo flexões na academia.

Quer você os ame ou odeie, as flexões são um exercício fundamental que traz inúmeros benefícios e é um dos pilares em muitos dos os melhores treinos . Flexões fortalecem tríceps, ombros, peito, parte superior das costas e núcleo, sem exigir equipamento e instrução mínima. Eles também podem melhorar o condicionamento cardiovascular se as repetições forem concluídas rapidamente e até a exaustão.

Conteúdo

uma vez que você saber fazer flexão , também pode ser modificado e progredido para variações mais difíceis, o que é uma vantagem definitiva para atletas mais experientes e indivíduos mais aptos. Ao alterar a colocação das mãos ou ajustar o próprio padrão de movimento, é possível alterar as demandas musculares e a dificuldade de uma flexão padrão para variedade e um maior estímulo de fortalecimento para o seu treino. Como um dos princípios básicos para ficar mais forte é mudar continuamente seus exercícios e torná-los progressivamente mais difíceis, incorporar variações na flexão padrão é uma maneira eficaz de garantir que você veja os resultados de seus exercícios e, ao mesmo tempo, evitar o tédio. Se você já domina a flexão básica e se sente pronto para dar um pontapé inicial, libere algum espaço no chão e experimente essas 8 variações desafiadoras de flexão.

Flexões

  Homem segurando flexões.

Cada repetição nesta variação de flexão inclui uma retenção isométrica ou tempo estático sob tensão.

Equipamento

Nenhum.

Técnica

  1. Entre na posição padrão de flexão e abaixe o corpo como faria com uma flexão normal.
  2. Em vez de pressionar imediatamente de volta à posição inicial, faça uma pausa e mantenha-se na posição abaixada por 10 a 20 segundos.
  3. Após a conclusão das retenções isométricas, pressione de volta para a posição inicial e abaixe-se novamente na retenção.
  4. Aumente gradualmente o tempo que você se mantém na posição abaixada.
  5. Complete 10 a 20 repetições.

Flexões e dobras da Stability Ball

  Homem fazendo flexões com uma bola de estabilidade.

Uma maneira de aumentar a dificuldade de uma flexão padrão é trabalhar contra mais gravidade. Assim como fazer uma flexão com as mãos na parede torna a flexão mais fácil ao reduzir a força da gravidade contra a qual você tem que trabalhar, elevar os pés em relação à mão aumenta a dificuldade lutando contra mais gravidade. Além disso, ao colocar os pés sobre uma bola de estabilidade nesta variação particular de flexão, você também terá que exercite seu abdômen para estabilizar e equilibrar seu corpo para evitar que você caia da bola. Adicionar uma dobra entre flexões utiliza ainda mais o núcleo.

Equipamento

bola de estabilidade

Técnica

  1. Fique em uma posição de flexão com os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os pés atrás de você em uma bola de estabilidade com a parte dos cadarços dos sapatos em contato com a bola.
  2. Mantendo os glúteos e o abdômen engajados, faça uma flexão, certificando-se de trazer o peito o mais baixo possível sem tocar o chão.
  3. Quando estiver de volta à posição inicial, antes de passar para a segunda repetição, envolva os glúteos, os flexores do quadril e o abdômen para puxar os joelhos para a frente em direção ao peito, rolando a bola para a frente em direção às mãos.
  4. Desdobre as pernas e endireite-as de volta à posição inicial.
  5. Complete outra flexão.
  6. Alterne entre flexões e dobras.
  7. Complete 20 ciclos.

Flexões do Homem-Aranha

  Mulher em fundo branco fazendo flexões do Homem-Aranha.

Você trabalhará seus oblíquos e abdominais enquanto também melhorando a mobilidade do quadril com esta flexão dinâmica.

Equipamento

Nenhum.

Técnica

  1. Assuma uma posição padrão de flexão com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
  2. Seus braços devem estar inclinados de forma que, em vez de dobrar os cotovelos para o lado, você queira que os cotovelos dobrem a meio caminho entre o lado e as costas retas (imagine mirando-os no 4 e 8 em um relógio).
  3. Ao abaixar o peito até o chão, levante a perna esquerda do chão, dobrando o joelho e trazendo a perna para frente de forma que o joelho chegue ao cotovelo direito.
  4. Faça uma pausa na posição abaixada sem tocar o chão com o peito. Continue segurando a perna pelo cotovelo.
  5. Empurre para trás, retornando a perna à posição inicial.
  6. Alterne as pernas e complete 10-20 repetições de cada lado.

Flexões de Rotação Torácica

  Homem fazendo flexões de rotação do tronco no ginásio.

Essa variação de flexão é ótima para todo o núcleo - especialmente os oblíquos - e também para os ombros. É também um exercício de mobilidade para a coluna e ajuda a melhorar o equilíbrio. Usar halteres hexadecimais (se disponível), para tornar o exercício mais difícil, embora também possa ser feito sem resistência adicional.

Equipamento

Dois halteres hexagonais (5-10 libras cada) – opcional

Técnica

  1. Comece em uma posição padrão de flexão com o núcleo firme e os glúteos engajados e as mãos segurando dois halteres hexagonais (5 a 10 libras cada) plantados no chão.
  2. Complete uma flexão completa e, quando estiver de volta à posição inicial, transfira o peso para a mão direita e levante a mão esquerda do chão, girando a coluna e girando os pés o suficiente para que todo o tronco fique voltado para o chão. parede esquerda e seu braço esquerdo está apontando para o teto com o peso dessa mão erguido no ar. Seu corpo deve estar na posição “T”.
  3. Mantenha essa posição por uma respiração completa e depois retorne à posição de flexão.
  4. Troque de lado e complete 12-20 repetições de cada lado.

Flexões pliométricas

  Homem fazendo flexões pliométricas em fundo branco.

Essa variação pode ser equiparada ao agachamento com salto das flexões. Essencialmente, você vai bater palmas entre cada flexão, o que significa que você realmente tem ambas as mãos fora do chão simultaneamente e então tem que absorver o impacto como nos saltos pliométricos. Você aumentará sua frequência cardíaca enquanto adiciona o rigor das forças de impacto à demanda muscular.

Equipamento

Nenhum.

Técnica

  1. Comece em uma posição padrão de flexão.
  2. Abaixe o corpo como faria com uma flexão normal, dobrando os cotovelos.
  3. Ao subir, pressione o chão com força para que toda a parte superior do corpo e as mãos fiquem no ar, mas os pés permaneçam no chão.
  4. Bata palmas rapidamente uma vez sob o peito e, em seguida, coloque-as de volta na posição - na largura dos ombros - para segurá-lo na aterrissagem.
  5. Mova-se sem problemas para a próxima flexão dobrando os cotovelos e deixando cair o peito em direção ao chão sem tocá-lo totalmente.
  6. Complete 10 a 25 repetições.

Flexões de Diamante

  Atleta sem camisa fazendo flexões de diamante na praia.

Ao mover as mãos totalmente para o centro sob o peito nesta flexão de pegada estreita, você aumentará a dificuldade de estabilizar o corpo, o que requer mais ativação do núcleo, ao mesmo tempo em que transfere mais carga para os peitorais ( peito), deltóides anteriores e tríceps. Observe que, se for muito difícil completar toda a amplitude de movimento com as mãos se tocando, você pode chegar a essa posição desafiadora reduzindo gradualmente a distância entre as duas mãos em uma flexão padrão.

Equipamento

Nenhum.

Técnica

  1. Fique na posição padrão de flexão, mas em vez de colocar as mãos na largura dos ombros, mova-as em direção ao centro, de modo que as pontas dos dedos e os polegares se toquem e formem um diamante no meio.
  2. A partir dessa posição, abaixe o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos até que fiquem flexionados em um ângulo de 90 graus. Você deve sentir mais estresse em seu tríceps.
  3. Pressione as palmas das mãos para retornar à posição inicial.
  4. Complete 10 a 25 repetições.

Flexões escalonadas com bola medicinal

  Homem negro se exercitando com uma bola medicinal na academia.

Essa variação divertida da flexão padrão transforma o exercício bilateral em um exercício unilateral. Embora você ainda esteja movendo os dois lados juntos, porque um braço está elevado em relação ao outro, a distribuição de forças é diferente e torna o exercício mais desafiador. Portanto, essa modificação requer muito mais força central e força de braço único.

Equipamento

Bola medicinal.

Técnica

  1. Pegue uma bola medicinal de tamanho médio e coloque-a sob a mão direita na posição padrão de flexão.
  2. Complete uma flexão.
  3. Depois de voltar à posição inicial, role a bola medicinal para a mão esquerda e coloque a mão esquerda em cima da bola.
  4. Complete outra flexão e role a bola de volta para o lado direito.
  5. Continue alternando os lados entre cada repetição até completar 24 a 50 repetições.

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