10 alimentos ricos em triptofano para ajudá-lo a dormir melhor

A maioria das pessoas que já ouviu falar do triptofano associa-o à sonolência pós-prandial que ocorre após a ingestão refeição de ação de graças ou outro grande jantar de peru. O triptofano é um aminoácido essencial, o que significa que deve ser consumido na dieta, pois o organismo não consegue produzi-lo sozinho. O triptofano é usado pelo corpo para sintetizar várias proteínas, assim como a niacina (uma vitamina do complexo B) e uma molécula conhecida como



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5-hidroxitriptofano ou 5-HTP. Como o 5-HTP é um precursor do neurotransmissor serotonina e do hormônio melatonina, a ingestão inadequada de triptofano pode causar depressão, humor deprimido, distúrbios do sono e alterações comportamentais. Por outro lado, ao consumir alimentos ricos em triptofano, você pode ajudar a garantir que seu corpo tenha níveis adequados desse aminoácido para suportar a ampla produção de serotonina e melatonina. Essencialmente triptofano alimentos irão ajudá-lo a dormir à noite .

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Embora o peru seja uma das melhores fontes de triptofano na dieta, também existem muitos outros alimentos com triptofano. Como o triptofano é um aminoácido, a maioria dos alimentos ricos em triptofano são proteínas. No entanto, se você é vegetariano ou não gosta de aves ou carne, também existem algumas opções à base de plantas.

Aves

  um frango inteiro assado na travessa.

A Turquia não é conhecida por ter muito triptofano sem motivo - certamente é. Por exemplo, para um homem de 70 kg (154 libras), uma porção de 6 onças de peru moído, contendo 612 mg de triptofano, será mais que o dobro do que ele precisa. A ingestão diária recomendada (RDI) de triptofano é de 4 mg por quilograma de peso corporal, portanto, cada porção de 6 onças de peru moído fornece 219% do RDI.

A porção do mesmo tamanho de peito de peru assado fornece 488 mg ou 174% do RDI. Embora esses números sejam certamente impressionantes e robustos o suficiente para substanciar as alegações de que o peru contém muito triptofano, o peru na verdade não lidera a corrida em alimentos com maior teor de triptofano. A coroa vai para o peito de frango, já que uma porção de 6 onças contém 687 mg, ou 245% do RDI para uma pessoa de 70 kg. Ingestão Diária Recomendada (IDR). Outras fontes de aves com alto teor de triptofano incluem frango assado (507 mg ou 181% RDI) por xícara e pato assado (458 mg ou 164% RDI) por xícara.

Leite e outros produtos lácteos

  Uma porção de leite em um fundo escuro de madeira.

O leite morno tem sido usado há muito tempo como uma bebida relaxante para dormir, já que muitas pessoas acham que ele age como um sedativo suave e promove o sono . Esse efeito pode ser devido ao seu conteúdo de triptofano, pois o triptofano aumenta a serotonina e a melatonina, que estão envolvidas no ciclo do sono. Cada copo de 8 onças de leite fornece 106 mg de triptofano (38% RDI). Outros alimentos lácteos também são boas fontes de triptofano. Por exemplo, cada meia xícara de queijo cottage contém 332 mg (118% RDI), enquanto uma porção de 30 gramas de cheddar ou mussarela fornece 155 mg.

Salmão e Outros Peixes

  Sushi salmão de peixe cru.

O salmão ganha um lugar em muitas listas dos alimentos mais saudáveis ​​devido à alta concentração de ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios e vitaminas essenciais. Como uma grande fonte de proteína, o salmão também contém muito triptofano. Um filé de 6 onças contém incríveis 570 mg (203% do RDI). Se você está longe de ser o primeiro da fila para pedir o prato de salmão no seu restaurante preferido, a boa notícia é que muitos peixes fornecer quase tanto triptofano. Na verdade, um filé de atum contém a mesma quantidade de triptofano que o salmão, e pargo, bacalhau, tilápia e mahi mahi não ficam muito atrás, com 500 mg, 461 mg, 451 mg e 423 mg por filé de 6 onças, respectivamente . Frutos do mar, como lagosta, caranguejo e ostras, também fornecem muito triptofano.

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Aveia

  Aveia com mirtilos.

Os grãos integrais são considerados uma fonte de carboidratos complexos em vez de proteínas, portanto, poucos grãos são particularmente ricos em triptofano. No entanto, se você está procurando por mais um bom motivo para entrar no trem da aveia durante a noite, aqui está um: cada xícara de aveia contém impressionantes 94 mg de triptofano, o que equivale a 33% do RDI para um 70 kg pessoa.

Tofu e Edamame

  tofu e edamame.

Veganos e vegetarianos não precisam se preocupar que as únicas boas fontes de triptofano sejam produtos de origem animal. Os produtos de soja contêm bastante deste aminoácido essencial. Por exemplo, quando você cozinhar tofu , uma xícara de tofu firme contém impressionantes 592 mg (212% RDI) e um copo de 8 onças de leite de soja tem 92 mg.

Uma xícara de edamame fervido fornece 416 mg (197% RDI). Edamame pode ser adicionado a saladas, batatas fritas ou comido puro como um lanche rico em proteínas.

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Ovos

  Ovo cru e cozido.

Começar o dia com um café da manhã com ovos também oferece um rápido aumento de triptofano. Um ovo grande contém 77 mg (27% RDI) de triptofano, enquanto cada clara de ovo tem 41 mg. Portanto, se você encher seu prato com uma xícara de ovos inteiros mexidos, obterá 306 mg (109% RDI).

Abóbora e Sementes de Abóbora

  abóboras e sementes de abóbora.

As sementes são frequentemente apresentadas como superalimentos, apresentando perfis nutricionais impressionantes com ácidos graxos ômega, vitaminas lipossolúveis, minerais essenciais e muita fibra. Muitas sementes também contêm bastante triptofano. Por exemplo, uma porção de 30 gramas de abóbora ou sementes de abóbora fornece 164 mg (58% RDI). As sementes de chia e linhaça também são boas fontes de triptofano. Tente polvilhar sementes de linhaça em saladas, iogurte ou aveia, ou abóbora assada e sementes de abóbora e comê-las como lanche da tarde.

Manteiga de amendoim

  Manteiga de amendoim fresca/

Os amantes da manteiga de amendoim se alegram. Esta popular manteiga de amendoim contém 74 mg de triptofano por porção de duas colheres de sopa. Tente adicionar uma colher de sopa de seu favorito marca de manteiga de amendoim ao seu smoothie ou mergulhando fatias de maçã ou palitos de cenoura na manteiga de amendoim para um lanche saciante.

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Batatas doces

  Batata doce cozida.

Embora existam menos fontes veganas realmente ricas de triptofano, a batata-doce contém uma dose surpreendentemente alta. Cada xícara desses deliciosos tubérculos amassados ​​fornece 92 mg (33% RDI) de triptofano. A batata-doce também é uma excelente fonte de vitaminas A e B5, além de cobre e manganês.

Costeletas De Porco Magras

  Costelinha de porco magra.

A carne de porco é uma das melhores fontes de triptofano, com cada costeleta de porco magra de 6 onças fornecendo impressionantes 627 mg (224% RDI). Se você é mais um amante da carne bovina, fique tranquilo: um bife de 6 onças na verdade supera ligeiramente a carne de porco magra, contendo 636 mg de triptofano.

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